الزامات تغذیه ای برای زنان باردار
بدن یک زن باردار در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می شود. برای سوخت رسانی به خود و کودک در حال رشدش، او باید از منابع مختلف انتخاب های غذایی عالی داشته باشد.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به او کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشد و تمام نیازهای خود و نوزادش را تامین کند. غذایی که او می خورد منبع اصلی تغذیه کودکش است، بنابراین دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز او بسیار مهم است.
چیز خوب؟ پیروی از همه این دستورالعمل های تغذیه چندان سخت نیست و گزینه های خوشمزه ای را ارائه می دهند. حتی با هوس کردن (سس تند روی کره بادام زمینی، هر کسی؟) می توانید در کمترین زمان یک منوی سالم درست کنید.
افزایش مواد مغذی
در اینجا جای تعجب نیست: بدن او در طول بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش داده است – او در حال تغذیه یک فرد کاملاً جدید است! اگرچه ضرب المثل “خوردن برای دو نفر” کاملاً صحیح نیست، اما او برای حمایت از خود و کودکش به ریزمغذی ها و درشت مغذی های بیشتری نیاز دارد.
ریزمغذی ها اجزای رژیم غذایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتا کمی مورد نیاز هستند.
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی را تامین می کنند. ما در مورد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها صحبت می کنیم. او باید در طول بارداری از هر نوع ماده مغذی بیشتری بخورد.
در اینجا چند دستورالعمل کلی در مورد چند ماده مغذی مهم وجود دارد که باید بر اساس نیاز او تنظیم شوند.
اکثر زنان باردار می توانند با انتخاب رژیم غذایی حاوی انواع غذاهای سالم مانند:
● پروتئین
● کربوهیدرات های پیچیده
● انواع چربی های سالم مانند امگا 3
● ویتامین ها و مواد معدنی
پروتئین
پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می کند. حتی در افزایش عرضه خون نقش دارد و اجازه می دهد خون بیشتری به نوزاد ارسال شود.
نیاز به پروتئین در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی توصیه های فعلی باشد.
بسته به وزن و سه ماهه بارداری حدود 70 تا 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید به طور خاص به چه مقدار نیاز دارید.
منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت گاو و خوک بدون چربی، مرغ، ماهی قزل آلا، آجیل، کره بادام زمینی، پنیر دلمه، لوبیا.
کلسیم
کلسیم به ساخت استخوان های کودک کمک می کند و استفاده بدن از مایعات را تنظیم می کند.
زنان باردار به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که به طور ایده آل در دو دوز 500 میلی گرم در روز انجام می شود.
منابع خوب کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، ماهی کم جیوه و غذاهای دریایی مانند سالمون، میگو، گربه ماهی و کنسرو ماهی تن، توفو با کلسیم، سبزیجات سبز تیره و برگدار است.
فولات
فولات، همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. اینها نقایص مادرزادی عمده ای هستند که مغز و نخاع کودک را تحت تأثیر قرار می دهند، مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی.
کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) مصرف 600 تا 800 میکروگرم فولات را توصیه می کند. می توانید فولات را از این غذاها دریافت کنید: جگر، آجیل، لوبیا و عدس خشک، تخم مرغ، آجیل و کره بادام زمینی، سبزی تیره، سبزیجات برگ دار.
آهن
آهن با سدیم، پتاسیم و آب برای افزایش جریان خون کار می کند. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی برای مادر و نوزاد تامین می شود.
زنان باردار باید 27 میلی گرم آهن در روز، ترجیحاً در کنار مقداری ویتامین C برای افزایش جذب دریافت کنند. منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از سبزی تیره، سبزیجات برگدار، مرکبات، نان یا غلات غنی شده، گوشت گاو و مرغ بدون چربی، تخم مرغ.